고혈압 예방 및 치료에 가장 좋은 운동법 : 등척성 운동

월싯(Wall Sit)과 같은 아이소메트릭(isometric, 이하 등척성)운동은 혈압을 낮추는 데 가장 좋다 스쿼트, 프레스업과 같은 고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training, 이하 HIIT)과 '유산소 운동'도 효과적이다.

혈압을 조절하기 위한 현재의 운동 지침을 검토할 필요가 있다. 영국 스포츠 의학 저널에 온라인으로 게재 된 임상 시험 데이터 분석에 따르면 벽에 앉거나 플랭크와 같이 움직이지 않고 근육을 사용하는 정적인 아이소메트릭 운동이 혈압을 낮추는 데 가장 좋다.

그러나 '유산소 운동'(에어로빅 운동), 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 웨이트와 같은 동적 저항 운동, 고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT(낮은 강도의 짧은 회복 기간에 걸친 고강도 운동의 짧은 시합)가 모두 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.

고협압 운동지침을 재검토 할 시기

연구진은 고혈압 예방과 치료를 위한 현재까지 운동 지침을 재검토해야 할 때라고 제안한다. 이전에 발표된 연구에 따르면 일반적으로 운동은 혈압을 크게 낮추는 것과 관련이 있다. 걷기, 달리기, 자전거 타기 같은 유산소('심장 강화') 운동은 혈압 관리에 주로 권장되는 유형이다. 그러나 이 권고는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 및 아이소메트릭 운동과 같은 새로운 형태의 운동을 배제하는 오래된 데이터에 주로 기초하고 있다. 이는 현재까지 권고가 구식인 것을 의미한다.

혈압에 최적 운동을 찾기 위한 연구결과 리뷰

연구진은 혈압 조절에 가장 적합한 운동 형태에 대한 정보를 업데이트하기 위해 연구 데이터베이스를 샅샅이 뒤졌다. 2주 이상 지속된 운동 훈련이 휴식 기 혈압에 미치는 영향을 보고한 임상시험을 찾았다.

운동 조정별 분류

에어로빅('유산소 운동'), 동적 저항 훈련, 이 둘의 조합, HIIT, 등척성 운동으로 분류했다.

수치별 휴식기 또는 안정기(resting blood pressure) 혈압 정의

• 건강한 휴식기 혈압 : 130/85 mmHg 미만,
• 고혈압 전단계 혈압 : 130–139/85–89 mmHg
• 고혈압 : 140/90 mmHg 이상

판독값의 첫 번째 숫자인 수축기 혈압은 심장이 뛸 때 동맥압을 측정한다. 두 번째 숫자인 이완기 혈압은 박동 사이의 동맥압을 측정한다.

시험군 및 대조군 개수 및 크기

1990년부터 2023년 2월 사이에 발표된 270개의 무작위 대조군 시험이 최종 분석에 포함되었다. 통합 데이터 샘플 크기는 15,827명이다.

데이터 분석 결과

통합된 데이터 분석에서 모든 다양한 범주의 운동 후 휴식용 수축기 및 이완기 혈압에서 유의한 감소를 보였다. 특히 등척성 운동 훈련 후 수축기 및 이완기 혈압 모두에서 가장 큰 하락을 보였다.

각 운동별 혈압 감소량

• 유산소 운동 훈련 후 : 4.49/2.53 mmHg
• 동적 저항 훈련 후 : 4.55/3.04 mmHg
• 복합 훈련 후 : 6.04/2.54 mmHg
• HIIT 후 : 4.08/2.50 mmHg
• 등척성 운동 훈련 후 : 8.24/4 mmHg

수축기 혈압 감소 효과값 순위

1. 등척성 운동훈련(98%),
2. 복합훈련(76%)
3. 동적저항훈련(46%)
4. 유산소운동훈련(40.5%)
5. HIIT(39%)

순으로 나타났다.

혈압 감소 관련 2차 분석 결과

수축기 혈압(90.5%)과 이완기 혈압(91%)을 감소시키는 데 가장 효과적인 개별 운동으로 벽 스쿼트(등척성운동)와 달리기(에어로빅)가 각각 밝혀졌다. 두 혈압 요소를 감소시키는 데 가장 효과적이었다. 연구자들은 임상시험 전반에 걸쳐 포함된 참가자 유형의 차이와 통계적, 방법적 과정 및 운동 중재의 차이가 결과에 영향을 미쳤을 수 있다는 것을 인정한다. 그러므로 한계를 고려하여 해석해야 한다.

연구 결론

그럼에도 불구하고 결론은 다음과 같다. "전반적으로 등척성 운동 훈련은 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 낮추는 데 가장 효과적이다.", "이러한 결과는 동맥 고혈압 예방 및 치료를 위한 새로운 운동 가이드라인 권장사항의 개발을 지원하기 위한 포괄적인 데이터 기반 프레임워크를 제공한다."

 

 

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