체중이 너무 빠져 중단하는?!, 키토제닉 다이어트!

최근 많은 사람들이 관심 가지는 저탄고지 다이어트와 키토제닉 다이어트는 식이요법 일종이다. 지방을 많이 먹는 것만이 아니라 열량 총섭취량을 유지한다. 탄수화물이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘여 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것이 핵심이다.

키토제닉 의미

평소에 잘 사용하지 않은 케톤이 만들어진다는 의미다. 케톤은 우리 인체에 저장된 지방을 태워 에너지원으로 사용할 때 만들어지는 부산물이다. 일반 식단으로 식사를 할 때는 케톤이 잘 만들어지지 않는다. 당을 에너지원으로 사용하는 회로가 돌고 있으므로 지방을 일부 태워 사용하긴 하지만 케톤이 생성될 정도는 아니다. 하지만 탄수화물 섭취를 극도로 제한하여 인체가 사용할 수 있는 당이 거의 제로에 가깝게 되면 지방에서 케톤이 생성된다.

키토제닉 유래

지방 섭취를 늘리고 탄수화물 단백질 섭취를 줄이는 식이요법이다. 1920년대 소아 뇌전증 및 뇌종양을 앓는 분들 치료를 위해 만들어졌다. 최근 다이어트 방식으로 주목받고 있다. 인체 신진대사를 키토시스 상태에 도달하게 하는 원리로 이뤄진다.

키토제닉 또는 저탄고지 탄생 배경

단지 체중 감소를 위한 방편으로 알려져 있다. 이 식단 탄생 배경은 뇌전중, 뇌종양 치료 목적으로 개발되었다. 이 이야기는 치매와 알츠하이머, 자폐증, 간질, 파킨슨병 치료에도 도움을 줄 수 있단 의미다.

키토제닉 다이어트 특징

키토제닉은 저탄고지 식단 또는 당질 제한식으로 불린다. 세밀히 분류하면 저탄고지 식단 하위 개념이다. 저탄고지 식단이 단순히 저탄수화물 고지방식이라면 키토제닉 식단은 단순히 지방을 많이 섭취하는 것이 아니라 지방 단백질 탄수화물 비율을 엄격하게 적용하는 특징이 있다. 채소와 같이 섬유질이 풍부한 식재료는 허용된다. 커피, 차도 허용되고 많은 수분 섭취를 요구한다.

저탄고지 식단

키토제닉 상위 개념이다. 저탄고지 식단법에 키토제닉 식단이 포함된다. 저탄고지는 열량 총 섭취량을 유지하면서 섭취 비중에서 지방이 포함된 음식의 양을 늘리고 탄수화물이 들어간 음식을 줄여 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것이 목표다. 신체 에너지 주원료는 포도당인데 포도당 섭취 비율을 줄이면 신체는 케토시스화 되어 지방을 에너지원으로 끌어다 쓴다. 저탄고지는 이 원리를 이용한 식단이다.

키토제닉 식단 섭취 비율

소아 뇌전증을 치료하기 위하여 개발된 식단이다. 기존 저탄고지 식단보다 섭취 비율이 조금 더 엄격하다. 지방 70% 단백질 20% 탄수화물 10% 비율을 적용하는 것이 특징이다. 채소는 탄수화물 함량이 높은 뿌리채소보다는 탄수화물 함량이 적은 잎채소를 활용하는 것이 보통이다.

키토제닉 다이어트

신체가 키토시스 상태가 되면 지방을 에너지로 연소한다. 놀라울 만큼 효과가 있을 뿐만 아니라 간에서 지방을 케톤으로 바꾸어 뇌에 에너지를 공급할 수 있다. 혈당과 인슐린 수치를 크게 감소하는 데 도움이 된다. 당뇨병 신진대사를 개선하는 데 도움이 된다.

키토제닉 다이어트 식단에 좋은 음식

• 고지방 육류

소고기 돼지고기 양고기 닭고기 등은 키토 다이어트에 있어 권장되는 음식이다. 기름진 부위를 포함한 고지방 육류를 선택할 수 있다.

• 식물성 기름

올리브오일 코코넛오일 아보카도 오일 등과 같은 식물성 기름은 키토 다이어트에 있어 매우 중요한 역할을 한다. 해당 기름은 고지방 이지만 건강에 도움이 되는 단일 불포화 지방산을 포함한다.

• 양념 및 향신료

식사 맛을 올리는 양념과 향신료는 키토 다이어트에 자주 이용된다. 간장 마요네즈 고추냉이 핫소스 신맛 향신료 등을 활용한다. 케첩은 저탄수화물 버전을 사용해야 한다.

• 계란

계란은 키토 다이어트에 활용하기 좋은 식재료다 단백질이 풍부하여 지방도 함유하여 키토 제한을 충족키에 적합하다.

• 생선

연어 고등어 명태 같은 생선은 키토 다이어트에서 좋은 영양소와 지방을 제공한다.

• 견과류

아몬드 호두 브라질너트 마카다미아 등 견과류는 건강한 지방과 단백질을 제공한다. 키토 식단 중간에 간식이 필요한 경우 건강한 고지방 간식이다. 견과류 초콜릿 체다 치즈 등으로 대체할 수 있다

키토제닉 식이에 피해야 할 음식

• 당이 많이 함유된 음식 : 과일즙 스무디 케이크 아이스크림 사탕
• 곡물 또는 전분: 밀가루가 많이 함유된 음식 쌀 파스타 시리얼
• 콩 : 완두콩 강낭콩 병아리콩 등
• 뿌리채소류 : 감자 고구마 당근
• 저지방 또는 다이어트 제품 : 저지방 마요네즈 샐러드드레싱 및 조미로
• 일부 조미료 또는 소스 : 바베큐 소스 허니 머스터드 데리야끼 소스
• 건강에 해로운 지방류 : 가공된 식물성 기름 마요네즈
• 술: 맥주 소주 와인
• 무설탕 다이어트 식품 : 무설탕 사탕 시럽 푸딩 감미료

키토제닉 식단 부작용

• 극단적 탄수화물 제한과 높은 지방 섭취로 인한 영양 불균형으로 인하여 신장에 손상을 초래 가능성
• 과도한 지방 섭취로 콜레스테롤 증가 위험
• 대사질환이 있는 분, 어린이, 식욕부진 식이장애가 있는 경우 삼가고 전문가 도움을 추천
• 허기짐 증가, 메스꺼움 소화불량과 무기력함으로 매사 활력이 저하될 수 있음
• 탄수화물을 섭취하지 않으면 예민해지고 기분이 좋지 않을 수 있음
• 장기간 키토 다이어트를 하면 혈액 내 낮은 단백질, 신장결석, 미량 영양소 결핍을 동반할 수 있음
• 과도한 체중 감소는 건강에 해로울 수 있으니 의사 및 전문가 상담을 요함.

 

 

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